Mitu grammi suhkrut peaksite päevas sööma?
Looduslik vs lisatud suhkur
Suhkrud on süsivesikud ja need on keha eelistatud energiaallikas.Suhkruid on mitut tüüpi, sealhulgas:
- Glükoos: lihtne suhkur, mis on süsivesikute ehitusplokk
- Fruktoos: nagu glükoos, on see veel üks lihtne suhkrutüüp, mida leidub looduslikult puu-, juurköögiviljades ja mett
- Sahharoos: üldtuntud kui lauasuhkrut, see sisaldab võrdseid osi fruktoosi ja glükoosi
- Laktoos: looduslikult esinev suhkur, mis koosneb võrdsetest osadest glükoosist ja galaktoosist
Süsivesikute söömisel purustab keha need glükoosiks, mida kasutatakse energiaks.
Puuviljad, köögiviljad, terad, kaunviljad ja piimatooted sisaldavad looduslikke suhkruid, fruktoos, glükoos ja laktoos on nende toitude oma olemuselt.
Suhkrut esineb ka loomulikult suhkruroo ja suhkrupeedi korral sahharoosina.Neid töödeldakse aga valge suhkru valmistamiseks, mida saab seejärel lisada töödeldud toitudele ja jookidele.
Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup (HFCS) on USDA kohta veel üks maisist valmistatud suhkrutüüp.Kuigi sahharoos on 50% glükoos ja 50% fruktoos, on HFC -sid kahte tüüpi:
- HFCS-55, 55% fruktoosiga HFC-tüüpi ja 45% glükoos, mida kasutatakse karastusjookides
- HFCS-42, 42% fruktoosi ja 58% glükoosisisaldusega HFC-tüüpi, mida kasutatakse küpsetistes, jookides ja palju muud
Kuigi mesi, vahtrasiirup ja agaav on looduslikud suhkrud, peetakse neid toidule lisamisel lisatud suhkruks.Suhkrut saab töödelda ja lisada ka toitudele erinevate nimede all, sealhulgas ümberpööratud suhkur, maisisiirup, dekstroos, aurustunud suhkruroo mahl, melass, pruun suhkur, pruun riisisiirup ja palju muud.
Peamised lisatud suhkrute allikad Ameerika dieedis on magustoidud, karastusjoogid, mahlad, magustatud piimatooted, nagu maitsestatud piim, jogurt ja jäätis, ning magustatud rafineeritud teraviljatooted, nagu suhkrurikkad teraviljad.
Kui palju suhkrut peaksite päevas sööma?
USDA andmetel sööb Ameerika täiskasvanu keskmiselt 17 teelusikatäit (68 grammi) lisatud suhkrut päevas.See summa on rohkem kui 2020-2025 ameeriklaste toitumisjuhised, mis soovitavad piirata lisatud suhkrutest kaloreid vähem kui 10% -ni päevas.See on 12 teelusikatäit või 48 grammi suhkrut, kui järgneb 2000-kalorilise päeva dieedile.
Ameerika Südameassotsiatsioonil (AHA) on rangemad piirid ja soovitab naistel tarbida mitte rohkem kui 6 teelusikatäit või 24 grammi lisatud suhkrut päevas ning mehed viibivad alla 9 teelusikatäit või 36 grammi lisatud suhkrut päevas.
Ehkki te ei pruugi iga päev magustoitu süüa, pidage meeles, et lisatud suhkrut võib leida toitudest ja jookidest, mis teile meeldivad.Maitsestatud kohv, poest ostetud jogurti parfüüm ja roheline mahl on mõned potentsiaalsed lisatud suhkru allikad.Peidetud lisatud suhkrut võite leida ka kastmetes, salatikastmetes ja paljudes teistes toiduainetes, mis ületab teie igapäevase soovitatava tarbimise.
Kuidas tuvastada toitudes looduslikku ja lisatud suhkrut?
Nüüd saate tänu toidu- ja ravimiametile (FDA) lisatud suhkrut lisada suhkrut, et lubada toitumissektori sildi värskendamist, et aidata teil teha teadlikke valikuid.Uute märgistamiseeskirjadega peavad toiduettevõtted lisama toitumisalaste faktide paneelile lisatud suhkru rea.Paneeli jaotises "Suhkrud" võite näha teksti "Sisaldab X grammi lisatud suhkrut".
Näiteks kui toidul on 10 grammi suhkrut ja ütleb: “sisaldab 8 grammi lisatud suhkruid” toitumisfaktide sildil, siis teate, et loomulikult esinevad toodetes ainult 2 grammi suhkrut.
Kontrollige ka koostisosade loendit.Näiteks kuivatatud puuviljatoode võib öelda “mangod, suhkur”, nii et teate, et osa suhkrust tuleb loomulikult mangost, kuid ülejäänud lisatakse.Kui koostisosade nimekiri ütleb ainult: “Mangoes”, siis teate, et kogu kuivatatud mango suhkur toimub loomulikult ja ühtegi pole lisatud.
Hea rusikareegel on see, et kõik puuviljad, köögiviljad ja tavalised piimatooted sisaldavad looduslikku suhkrut.Tõenäoliselt lisatakse midagi muud.
Mis siis, kui teil on diabeet?
AHA soovitus lisada suhkrut “ei erine diabeediga inimestele,” ütleb Molly Cleary, RD, CDE, New Yorgis asuv Molly Diethitlane."Lisatud suhkru tarbimise piiramisest oleks kasu peaaegu kõigile, sealhulgas diabeetikutele;Väikestes kogustes lisatud suhkrut saab aga tasakaalustatud toitumisse viia,” ütleb ta.
Ameerika diabeedi assotsiatsiooni andmetel on mõte, et suhkur põhjustab diabeeti.Liigne suhkur võib aga põhjustada kaalutõusu, suurendades teie II tüüpi diabeedi riski.Liiga paljude suhkrut jookide joomine on seotud II tüüpi diabeediga.
Kui joote regulaarselt soodat, magusat teed või muid magustatud jooke, on hea mõte tagasi lõigata.Proovige oma tee- ja kohvi suhkrut kasutada, maitsmata maitsestamata seltzerite joomist või ravimtaimede ja puuviljade lisamist (mõelge piparmündile, maasikale või sidrunile) oma vette, et see oleks põnevam.
Mis siis, kui soovite kaalust alla võtta?
"Suhkru ja kaalukaotuse probleem [paljude jaoks] ei ole kommid, sooda ja küpsised," ütleb Megan Kober, RD, registreeritud dieedi ja toitumissõltuvuse asutaja.„Probleemiks on mahlavardad [pakuvad] smuutisid… 2 tassi puuvilju ... ja acai kausid [mida] laadivad kaalulanguseks. Sarnaselt] popi purk. ”
"Kallis, agaav, kookossuhkur - see on kõik suhkur," lisab ta.“See kõik põhjustab veresuhkru naelu.See kõik põhjustab insuliini kiirustamise vabastamist.See kõik paneb teie keha rasvavarustuse režiimi. ”
Neile, kes imestavad, kui palju suhkrut peaksid nad kaalust alla võtma, ütleb Kober: “Kas te tõesti kavatsete kogu päeva pikkust suhkrut lisada, lisasite suhkrut versus looduslikku suhkrut?Ei. Ma kahtlen selles, ”ütleb ta.Selle asemel sööge iga päev ühte või kahte portsjonit puuvilju.Valige marjad sagedamini, kuna on kõrge kiudainega ja suhkruga madalam kui teised puuviljad. ”
Mis juhtub, kui sööte liiga palju suhkrut?
Kuigi keha vajab energiat suhkrut, kas olete kunagi mõelnud, mis juhtub, kui sööte seda liiga palju?
Lisasuhkrut hoitakse rasvana, mis põhjustab kaalutõusu, mis on paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja vähi riskifaktor.
Uuringud seovad liiga palju suhkru söömist suurenenud südamehaiguste riskiga, 2019. aastal avaldatud artikli kohtaMayo kliiniku menetlus.Tegelikult on rafineeritud süsivesikute (sealhulgas suhkur, valge jahu ja palju muud) suurt tarbimist seostatud ka metaboolse sündroomiga, mida iseloomustavad arvukad seisundid, sealhulgas rasvumine, kõrgenenud vererõhk, kõrge veresuhkur ja ebanormaalne kolesteroolitase. 2021. aasta väljaanneAteroskleroos.
Teisest küljest avaldatud 2018. aastal avaldatud mitmete teadusuuringute tõendusmaterjalEndrokrinoloogia ja ainevahetuse ekspert ülevaadesoovitab, et üldise lisatud suhkru osas on vähe dieet, mis on seotud II tüüpi diabeedi tekke riskiga.Lisatud suhkru tarbimise vähendamine võimalusel on teie tervisele kasu.
Alumine rida
Suhkrut demoniseeritakse sageli, kuid pidage meeles, et see on keha eelistatud energiaallikas ja lisab toidule maitset.Kuigi teie magusate hammaste rahuldamiseks on tervislikke suupisteid, jälgige lisatud suhkrul silma peal, mis võib hiilida näiliselt tervislike toitudesse.Lisatud suhkrul puudub toiteväärtus ja seda hoitakse rasvana, kui seda tarbitakse.Aja jooksul võib liiga palju suhkrut seada südamehaiguste, rasvumise, metaboolse sündroomi, diabeedi ja vähi ohtu.
Sellegipoolest ärge rõhutage iga suhkruhammustuse, eriti tervete toitude, näiteks puu- ja köögiviljade suhkrut.
Postitusaeg: 15. august 2023 
